AFINAL, O QUE SÃO E PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS?

Um pouco mais sobre proteínas e qual benefícios ela nos proporcionam a nossa saúde e quais tipos encontramos em suplementos.

Um pouco mais de conhecimento para melhorar seus ganhos com qualidade e satisfação.

"As proteínas são moléculas compostas por cadeias de aminoácidos unidas por ligações químicas. Assim como várias letras do alfabeto juntam-se para formar palavras, os aminoácidos também se combinam quase em um número infinito de modos para formar mais de 50.000 proteínas diferentes no organismo. Algumas proteínas são constituídas de apenas alguns aminoácidos, enquanto outras são compostas por centenas deles.
Toda célula do organismo necessita de proteína para o seu crescimento e manutenção. Além disso, os anticorpos que nos protegem de doenças, as enzimas necessárias para a digestão e o metabolismo, a insulina e outros hormônios são todos constituídos de proteínas. Qualquer proteína que não é utilizada para essas e outras funções são estocadas como gordura. Algumas podem ser convertidas em glicose (açúcar do sangue) e, assim, são utilizadas para a obtenção de energia.
As necessidades protéicas variam de acordo com a idade, o peso e o estado de saúde do indivíduo. Em média, um adulto normal necessita de 0,8 a 1,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Geralmente em uma dieta equilibrada estes valores são alcançados facilmente, porém quando as necessidades de proteínas são aumentadas por algum motivo e a dieta não consegue suprir este aumento, a suplementação se torna necessária.
A deficiência protéica grave é caracterizada pelo crescimento deficiente e danos mentais em crianças, além de edema, anemia, perda de massa muscular, diminuição da imunidade e anormalidades metabólicas."

"Na prática de atividade física, as proteínas e aminoácidos ingeridos são essenciais para a produção de proteínas específicas para a adaptação ao treinamento físico e ao ganho de massa muscular, especialmente nos horários de maior estímulo à síntese proteica (nas duas horas após o exercício físico). 
As principais fontes de proteínas da alimentação comum e dos suplementos nutricionais se encontram na tabela abaixo. 
Uma vantagem dos suplementos nutricionais de proteínas perante os alimentos ricos em proteínas é que os suplementos conseguem ser mais concentrados em proteínas, além de práticos e igualmente ou, por vezes, até mais saudáveis que algumas fontes alimentares proteicas."

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Refereência:

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CARBOIDRATO ALTO, MODERADO OU BAIXO PARA OBTER A MELHOR DEFINIÇÃO MUSCULAR?

Aprenda como a combinação dessas três opções pode lhe ajudar a perder gordura corporal preservando massa magra.

"Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe "receita de bolo", pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai. "

"Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes."

"É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura."

"Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado)."

"Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de "ciclos" nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta."

"Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária."

"Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica."

"Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade."

"Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas."

"Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos."

"Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios."

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Referências:

Rodolfo Peres (Professor universitário em cursos de pós-graduação em Nutrição esportiva e em Treinamento Desportivo. Docente da IFBB Academy. Possui até o momento mais de cem cursos ministrados em todo o país e exterior.)

O papel da Leucina na suplementação.

Nos últimos anos, tem sido estudado e discutido o forte potencial ergonômico de alguns aminoácidos essenciais na modulação da massa muscular esquelética. Dentre estes, o aminoácido “leucina”, tem recebido grande atenção por conta do seu papel anabólico e anti-catabólico. Juntamente com a isoleucina e com a valina, a leucina é um dos aminoácidos essenciais (precisa ser ingerido via dieta) que compõe a classe intitulada “aminoácidos de cadeia ramificada”, popularmente conhecidos como BCAAs (1). Embora os três aminoácidos tenham grande importância, tem sido demonstrado que a leucina é o que apresentar maior ação sobre o tecido muscular (2).

O papel diferenciado da leucina sobre o tecido muscular se dá devido ao seu papel sinalizador, que pode ocorrer tanto de modo a estimular a síntese como também atenuar a degradação proteica muscular. Contudo, vale lembrar que estas ações da leucina são específicas, ou seja, depende da condição fisiológica em que o indivíduo se encontra. Em situações de anabolismo (por exemplo, após o treinamento de força), o papel da leucina é sinalizar para o ganho de massa muscular. Já em situações catabólicas (por exemplo, desuso da musculatura), o aminoácido atua sobre a degradação proteica (3). 

Considerando que o tecido muscular não faz estoque de leucina, a quantidade ideal de consumo é baseada por meio da concentração sanguínea. Desta forma, tem sido demonstrado em humanos que elevar a concentração sanguínea em cerca de 2,5-3,0 vezes em relação ao valor de repouso pode promover os efeitos máximos sobre o tecido muscular. Este incremento é atingido facilmente com o consumo de 2,5-3,0 g de leucina (4-6). Sendo a leucina um aminoácido sinalizador, é importante lembrar que este aminoácido deve ser parte de um contexto protéico. Ou seja, os mecanismos celulares de ganho de massa muscular podem ser ativados com a leucina, porém, é primordial a ingestão dos demais aminoácidos essenciais para que a construção de proteínas musculares ocorra de modo efetivo. Portanto, esta quantidade de leucina deve ser ingerida preferencialmente dentro de um contexto protéico. Vale ainda ressaltar que outros fatores também podem influenciar a efetividade da ação da leucina sobre o músculo esquelético e, dentre estes, o consumo protéico diário parece ser o principal fator limitante. Sendo o leite a principal fonte dietética de leucina (7-9), aparentemente, quanto maior a ingestão protéica diária (incluindo leite), conseqüentemente maior é o consumo de leucina, o que pode diminuir sua efetividade.

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Portanto, embora a leucina seja um potencial sinalizador celular para o ganho de massa muscular em situações anabólicas e possa atenuar a perda de massa muscular em situações catabólicas, é importante estar atento também a fatores extra suplementação. Dentre estes, o consumo protéico diário é o principal fator nutricional limitante. Assim, é fundamental o acompanhamento do profissional nutricionista para avaliação prévia a fim de verificar se a suplementação é ou não necessária e se será ou não efetiva. Ainda, quando necessária, a suplementação deve ser acompanhada da ingestão dos demais aminoácidos essenciais e sempre em associação ao exercício. Uma vez que a suplementação pode favorecer as adaptações induzidas pelo treinamento, a primeira preocupação deve ser realizar o treinamento de modo correto e supervisionado, pois uma vez que o exercício é realizado de modo a não gerar as suas adaptações, não há o que ser otimizado pela suplementação.

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Referências: 

Humberto Nicastro INTEGRALMEDICA 

(Nutricionista com Doutorado em Educação Física pela USP)

5 suplementos básicos, aprenda para que serve cada um.

Os 5 suplementos básicos

Cada atleta utiliza diferentes tipos de suplementação, alguns em combinações necessárias para o ganho muscular.

"Você vê muitas pessoas usando muitas coisas. Na verdade a maioria das pessoas usa mais 

suplementos do que eles precisam. Com tantos produtos diferentes para escolher, e sendo bombardeados pela publicidade de empresas de suplementos, não é de admirar que muitas pessoas não saibam o que usar e por quê. Eles costumam optar por usar uma infinidade de produtos, esperando que de alguma forma eles vão dar-lhes os resultados que eles querem.

A verdade é que você não precisa de todos os suplementos que você toma. Claro, se você é um atleta avançado ou um atleta que tenha empurrado o seu potencial natural para o limite, então, que é quando é hora de começar a olhar além dos “montes” para suas necessidades. Até então, se você é um apenas um atleta iniciante confira nosso 5 suplementos básicos."

1- Whey protein

2- Creatina

3- Multivitaminico

4- Aminoácidos

5- Gorduras boas

1 Whey Protein

"As proteínas são uma macromolécula essencial e desempenham um papel fundamental no músculo desenvolvimento e manutenção (como muitos outros processos fisiológicos). Para dar um fluxo truncado de como soro de leite (e outras) proteínas realmente funcionam, pode ser útil para pensar em aminoácidos como blocos de construção das proteínas; proteínas podem assim ser consideradas como blocos de construção do tecido muscular desde que músculos servem como reservatórios mais ricos de aminoácidos no corpo humano. Aminoácidos passam a realizar uma infinidade de papéis, fisiologicamente, tais como a neuro transmissão, produção de energia, metabolismo cerebral, função cardiovascular, funcionamento do sistema imunológico e vários outros. 

Há uma infinidade de benefícios da ingestão de proteína de soro de leite que provêm o papel biológico dos aminoácidos essenciais. Whey protein é uma proteína completa (ou seja, contém todos os 9 dos aminoácidos essenciais) com uma quantidade significativa de L-leucina, que é essencial para estimular o alvo de rapamicina (mTOR) percurso (que regula a síntese de proteína muscular, entre outras coisas); assim ele serve um papel inestimável para indivíduos que procuram para melhorar sua massa muscular, aptidão e função corporal mesmo apenas em geral. "

2- Creatina

"Simplificando, a creatina é um composto que fornece energia para os músculos. Ela é feita pelo corpo humano, e também encontrada em alguns alimentos - carne, principalmente fresco. A creatina é sintetizada no fígado, no pâncreas e nos rins, e é transportado para os músculos do corpo através da corrente sanguínea. Uma vez que atinge os músculos, ela é convertida em fosfato (fosfato de creatina). Este potente metabolito é utilizado para regenerar fonte de energia final dos músculos, o ATP. Quando treino, os seus níveis de ATP caem rapidamente. A creatina é responsável por restaurar os níveis de ATP. Perfeito para treinamento com alta intensidade e resistência.

Ao longo das duas últimas décadas, a creatina tem emergido como o rei de todo o desempenho atlético de suplementos. E com razão, o consumo de creatina aumenta o sistema de energia fosfato de creatina do corpo. Isso permite que você tenha uma resistência prolongada, com mais energia e força. Creatina também melhora a sua capacidade de explosão quando você precisar dela em momentos críticos em seu treino com intensidade. Também deve ser notado que em estudos clínicos, a creatina tem sido demonstrado que o aumento da força muscular e massa magra."

3- Multivitaminico

"Para o corpo humano para executar em seu potencial máximo, ele deve ser alimentado com uma vasta e complexa gama de nutrientes vitais. A maioria das pessoas não obter todas as Vitaminas e minerais de que necessitam através de dieta, então os suplementos vitamínicos são usados ​​para preencher as lacunas. Vitaminas e minerais são especialmente importantes para os atletas que colocam o stress adicional sobre os seus corpos com horários de treinamento rigorosos e dietas rigorosas. É comum que os atletas se tornam deficiente em toda uma gama de vitaminas minerais uma vez que são esgotados ou perdidos durante o treino, por isso a importância dos Multivitamínicos."

4- Aminoácidos

"Como já mencionado, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Aminoácidos da cadeia ramificada são aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina (BCAA´s). Os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados pelo organismo e têm de ser obtidos através de alimentos ou suplementos (Wardlaw & Hampl, 2007).

Como proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada têm muitas funções dentro do corpo, mas estão envolvidos principalmente com a energia, e pode fornecer uma fonte imediata de energia, especialmente quando os estoques de glicogênio muscular estão esgotados (Wardlaw & Hampl, 2007).Completando com 10, 30g de aminoácidos da  por dia pode ajudar o indivíduo ativo em poupar o glicogênio muscular e em ajudar a recuperação do exercício (construção de fibras musculares novas). "

5- Gorduras Boas

"As gorduras boas (ácidos graxos) são nutrientes essenciais que devem estar presentes em qualquer tipo de dieta. Porém, é bem difícil encontrar alimentos ricos nesse tipo de nutriente. (lista de alimentos ricos em gorduras boas)                                                                                                     Um dos três macros nutriente essenciais para a sobrevivência, as gorduras são usadas em muitos dos mecanismos do corpo para a sobrevivência, incluindo a energia, a função imune, formando partes de estruturas do corpo, isolamento e proteção de órgãos vitais, a visão, e a síntese de hormônios importantes, como a estrógenos e Testosterona. As gorduras são compostas de ácidos gordos. Gorduras 'boas’, também conhecidas como gorduras monoinsaturadas e / ou poli-insaturados, são líquidos à temperatura ambiente, e incluem os ácidos graxos essenciais  (EFAs ) ômega-3, ômega-6 e ômega-9."

FRUTAS, NOZES E SEMENTES

Abacate

Avelã

Amêndoa

Castanha de Caju

Amendoim

Castanha do Brasil

Semente de Abóbora

Pistache

Gergelim

Semente de Girassol

PEIXES

Salmão

Cavala

Truta

Atum

Sardinhas

Anchovas

Char

Bacalhau Preto

Linguado

Mexilhões

ÓLEOS VEGETAIS

Óleo de Cânhamo

Óleo de Semente de Uva

Óleo de Linhaça

Azeite

Óleo de Canola

Conclusão

“O indivíduo médio não precisa de suplementação, exceto, talvez, um multivitamínico para assegurar que eles não recebem qualquer mineral e deficiências vitamínicas. No entanto, o indivíduo mais ativo, atleta estagiário, ou competitivo recreativo precisa de mais do que simplesmente o que eles podem ingerir através da sua nutrição . Dos muitos produtos de suplementos disponíveis no mercado, apenas cinco são essenciais e devem ser consideradas 'grampos' em um regime de suplemento.

A creatina é necessária para a resíntese de ATP, e é especialmente importante para as pessoas envolvidas na formação anaeróbia e / ou resistência. Um suplemento multivitamínico é essencial para todos para garantir que seu mineral diária e necessidades de vitamina estão a ser cumpridos, com o indivíduo ativo exigindo mais de certos minerais e vitaminas para melhorar o seu estado nutricional e as funções fisiológicas. As boas gorduras são necessárias para muitos dos mecanismos do corpo para a sua sobrevivência, especialmente na síntese hormonal.

A proteína torna-se a principal componente do corpo, apenas a segunda água nos tecidos do corpo, com várias funções e papéis na regulação e na manutenção do corpo. Aminoácidos de cadeia ramificada não podem ser sintetizados pelo corpo e, portanto, devem ser consumidos através da dieta, com suplementação extra de lhes proporcionar uma fonte de energia instantânea e auxiliando na recuperação.

Portanto, antes de ir à procura de outros suplementos, certifique-se de que você tem o básico “grampos”.”

Referências

Traduzido por Top Line Suplementos Alimentares

(Muscle&Strenght, Definição Total)